Diyetisyenlerden Diyet Listesi

Dört farklı diyetisyenin Marie Claire okuyucularına özel hazırladığı beslenmeyle ilgili önerilerini okuyun ve içlerinden size en uygun olan diyet listesini yaza formda girebilmek için seçin.

Bu yıl kışı doyasıya yaÅŸayamadık fakat yaz mevsimini ve kavurucu sıcakları fazlasıyla yaÅŸayacağız. Bu durumda fazlalıklarınızı kapatmanız da kış aylarındaki kadar kolay olmayacak. Bahar geldi, incecik elbiseler vitrinlerde yerini aldı… Çevrenizdeki birçok kiÅŸi spora baÅŸladı ya da selülit kremlerini devreye soktu. Sizin de benzer bir rutine girmenizin tam sırası çünkü nisan ayı sonrası inanın çok geç olabilir. SaÄŸlıklı bir zayıflama için bu ay kolları sıvamanız gerekiyor. Bunun için ünlü diyetisyenler sizler için saÄŸlıklı beslenme listeleri hazırladılar ve ipuçları verdiler. Bu diyetlerle birlikte haftanın üç günü de egzersiz yaparsanız, inanın ideal kilonuza ulaÅŸmanız sandığınızdan çok daha kolay olacak.

Nil Şahin Gürhan
Sağlıklı yaşam ve formda bir vücut için diyet önerileri
Beslenme yaşamımız için en önemli ihtiyaçlarımızdan bir tanesi. Acıktığınızda, canınız farklı lezzetler istediğinde veya diyeti bozduğunuzda kendinize kızmayın, pozitif olun! Değişik lezzetler oluşturmaya çalışın. İhtiyacınız olan yiyecekleri yavaş yavaş, damak tadınıza öncelik tanıyarak keyifle tüketin. Diyeti bozduğunuzda o gün ve ertesi gün olabildiğince hareket ederek harcadığınız enerjiyi, aldığınız fazla kaloriyi atın.

Beslenmeyi öğrenin… Yiyeceklerin gruplandırılmasını, grupların hangi yiyecekleri içerdiÄŸini öğrenin. ÇeÅŸitli beslenin. BulunduÄŸunuz ortamlardaki yiyeceklerin miktarlarını kendi ihtiyacınız kadar ayarlayıp tüketin.

Uyguladığınız diyet programını ve yaşam şeklinizi benimseyin. Sağlıklı alışkanlıklar kazanın ve bırakmayın. Aksi takdirde çekilen bunca emek boşa gider.
Sabırlı olun, acele etmeyin. Amacınız yağlardan kurtulmak olmalı.
Her gün en az yarım saat fiziksel aktivite yapın, enerji harcayın.
Yürüyüş, bisiklet, yüzme, medical spor kilo vermede etkili egzersizlerdir.
Uyguladığınız diyet programından mucize beklemeyin, gerçekci olun.
Kendinize kilo ve zaman hedefi koymayın. Hedefiniz uzun vadede iyi hal hedefi olsun. Bel bölgesi yağlanma azalmış, kaslada sağlıklı görünüm oluşmuş, mide ve uyku problemleri geçmiş, rahat nefes alabiliyor olmalısınız.
Uykusuz kalmayın, uykusuzluk hormon üretimi ile kilo alımınız kolaylaştırır.
Sabah uyanır uyanmaz; en geç bir saat içinde kahvaltı yapın. Metabolizmanıza enerji, protein, karbonhidrat, yağ almış ve böylelikle çalıştırmış olursunuz.
Kahvaltıdan önce bir su bardağına yakın ılık su sonra bir su bardağına yakın normal sıcaklıkta su için.
İki-üç saat arayla toplam altı öğün beslenin.
Salata ve çiğ sebze istediğiniz kadar tüketebilirsiniz. Ana öğünlerde mutlaka yemelisiniz.
Bol su için. İstediğiniz zaman, istediğiniz sıcaklıkta, istediğiniz öğünde su içebilirsiniz.
Sıvı yağ tercih edin.
Kızarmış yiyeceklerden uzak durun.

ÖRNEK MENÜ

Sabah
Bir-iki dilim peynir
Bir-iki tatlı kaşığı bal veya pekmez
İki-üç dilim ekmek (Tam buğday-entegre)
Bolca mevsim sebzesi (Tercihen çiğ. Buna havuç da dahil olabilir.)

KuÅŸluk
Bir avuç fındık

Öğlen
Bir porsiyon ızgara et veya bir tabak etli sebze yemeği
En az bir porsiyon ekmek grubu yiyecekler (Patates, pilav, makarna vb.)
Bol salata (Az zeytinyağlı)
Bir porsiyon meyve

Ä°kindi
Bir su bardağı süt veya yoğurt

AkÅŸam
Bir porsiyon sebze veya kurubaklagil yemeÄŸi
Bir-iki dilim ekmek grubu yiyecek (Patates, pilav, makarna, çorba)
Bir su bardağı yoğurt
Bol salata (Az zeytinyağlı)

Gece
İki-üç porsiyon taze meyve

Banu Kazanç
Koruma programı
Diyet yapıldığında; fazla kilolarından kurtulamayan kiÅŸilerin baÅŸlıca sorununun metabolizmalarının yavaÅŸ çalışmasıdır. Metabolizmanın ne durumda olduÄŸu kan tahlili sonuçlarından öğrenilir. Kan ÅŸekeri düşükse, vücudun ihtiyacı olan enerjiden daha düşük bir enerji alındığı zaman, kan ÅŸekerini kontrolünde dengesizlik olur.Uzun süreli yapılan ÅŸok diyetlerde vücuda zarar verir. Kan ÅŸekerindeki ani iniÅŸ çıkışlar metabolizmayı yavaÅŸlatıp, kilo vermeyi durdurur. Metabolizmayı hızlandırmak için diyet programını takip edenler, mutlaka günde iki buçuk, üç litre su içmeli ve kaliteli protein tüketmeliler. Kaliteli protein ihtiyacının karşılanması içinse haftada iki kez yumurta, iki – üç defa balık, kırmızı et (Haftada iki defa ), haftada üç defa tavuk yemek gerekiyor. Beslenme ÅŸeklinin en yoÄŸun sabah kahvaltısı olacak ÅŸekilde düzenlenmeli. Aynı zamanda bir günde üç esas öğün ve üç ara öğün yemenin zayıflamaya olumlu etkisi vardır. Günümüzde kilosundan ÅŸikayetçi olan hemen herkes çevresinden duyduÄŸu farklı diyetleri defalarca deneyerek metabolizmasını bozuyor. Diyet yapıp metabolizmasını bozmuÅŸ bir kiÅŸinin, vücudunun vitamin-mineral dengesi bozduÄŸu için, zayıflama mümkün olmamaktadır.”Bu noktada ısrarcı olmak yerine, bir süre diyet yapmayı bırakıp, bütün besin gruplarından dengeli olacak ÅŸekilde beslenilmesi gerekir. Bu sayede vücudun eksikleri yerine konulur ve daha sonra yeniden saÄŸlıklı bir diyet programı sürdürülebilir.”

Diyeti koruma yöntemleri
Kiloyu korumanın sırrı, protein ve karbonhidrat dengesinde yatar. Alınması gereken toplam kalori miktarı içerisinde karbonhidrat ve protein dengeli olduğu sürece kilo almazsınız; bunu da proteinlerle karbonhidratların gün içindeki dağılımını eşit tutmaya dikkat etmek anlamına gelir. Gün içinde hiç protein almayıp, sadece karbonhidrat ile beslenirseniz kilo alıyor, proteini arttırıp karbonhidratı azaltırsanız, zayıflamaya devam edersiniz. Kişinin kilo vermesinde en büyük etken metabolizmayı yormamak ve aktif tutmaktır. Diyet öncesinde sağlık kriterleri mutlaka saptanmalıdır. Kan tahlillerine göre diyet ayarlanmalı. Buna göre demir eksikliğinin olup olmadığı, guatr probleminin protein eksikliğinin, ensülin salgısı durumu (Hiperinsülinemi; ensülinin fazla salgılanması, hipoinsülinemi; az salgılanması durumu) araştırılarak metabolizmayı aktif tutacak şekilde bir diyet uygulanmalıdır. Böylelikle uygulanacak diyet programı ile kişinin ayda dört ila altı kilo vermesi sağlıklıdır.

Koruma programının önemi
Diyet yaptınız, dilediğiniz kadar kilo verdiniz ve koruma programına geçtiniz. Koruma programını başarıyla uygularken bir gün aşırı yemek yediniz, içki içtiniz, yani her şeyi fazla kaçırdınız. Çok fazla endişelenmeniz gerekmiyor çünkü aldığınız bu yağlar vücut tarafından bir anda depolanmıyor. Bunun gerçekleşmesi 24 saat sürüyor. Eğer 24 saatten önce, normalde aldığınız su ve protein miktarını bir buçuk katına çıkartıp, karbonhidratı minimuma indirirseniz yağlanmanın önüne geçebilirsiniz. Örneğin, yemeği çok kaçırdığınız günün hemen ertesi günü bol miktarda tavuk, et ve balık tüketmenizde fayda var. Bu sayede arada sırada küçük kaçamaklar yapsanız da hayatınız boyunca ideal kilonuzu koruyabilirsiniz. Verilen kiloların vücuda oturması bir yılınızı alır. Bu bir yıl içerisinde beslenmenize dikkat etmeniz gerekir.

Verdiğiniz kilolarınız korumak için
Zayıflama döneminde içtiğiniz üç litre suyu artık iki litreye indirebilirsiniz fakat bunun altına düşerseniz yani suyu daha az içtiğiniz takdirde kilo alma durumuyla karşı karşıya kalabilirsiniz.
Bir günlük beslenmeniz en az dört öğünden oluşan bir programdan oluşmalıdır, sabah, öğle dört-beş arası, akşam gibi gece öğünü de olabilir. Ama hiçbir zaman bütün gün yemek yemeyip sadece akşam öğünü yemek gibi bir hataya düşmeyin. Yine dört ya da beş öğünde yiyecek şekilde öğünleriniz ayarlamalısınız.
Karbonhidratlar günlük öğününüzde bir öğün karbonhidratlı yiyecek yiyip diğer öğününüzde protein ve sebzeyle dengelemelisiniz. Sabah normal kahvaltınızı yaptıktan sonra (İki dilim ekmek, beyaz peynir, zeytin..) öğlen, bir tabak makarna yada pizza yada hamburger menü veya pilav + et gibi bir karbonhidratlı menü yiyebilirsiniz bunu ardından aldığımız karbonhidratı dengelemek için akşam öğününde sebze, yoğurt salata ya da ızgara et salata ya da balık salata şeklinde dengelemeniz gerekiyor. Tekrar akşam bir karbonhidratlı yiyecek daha yemeniz doğru olmayacaktır. Bu menüde haftanın iki günü öğle ile akşamı yer değiştirmek yani karbonhidratlı menüyü akşama alıp proteinli menüyü öğleye almayı vücut kaldırabilir ancak sadece iki gün. Ara öğünlerde de sebze yenmelidir.

Çok yemek yediğinizde neler yapmalısınız?
Her gün genellikle öğle öğünlerinde karbonhidrat alarak hayatınızı ve kilonuzu idare ettiriyorsunuz. Fakat bir gün oldu ki sabah brunch’a davetlisiniz öğle iÅŸi işçin özel bir yere, akÅŸam da yine abarttınız ve gün içinde üç öğünde karbonhidratlı yiyeceklerden karışık olarak yediniz günlük almanız gereken karbonhidrat miktarını bir hayli aÅŸtınız . Ne yapacaksınız?
Unutmayın ki alınan fazla enerjiyi toparlamak mümkün alınan fazla enerjini vücutta yağa dönüşmesi 24 saat alır. Siz ertesi gün suyu üç litreye çıkarırsanız ve ertesi gün yine arttırdığınız su miktarı ile birlikte öğlen akşam protein ağırlıklı (Et, tavuk, balık) beslenirseniz karbonhidratı yok denecek kadar minimuma indirirseniz; diyette arttırılmış olan protein suyla birlikte metabolizmayı hızlandırır. Bir gün önce alınan fazla karbonhidrat yağa dönüşmeden vücuttan atılır. Ancak bu aşırı kaçırmayı haftada bir yapabilirsiniz ve bu programı aşırı yediğiniz günün hemen ertesi günü uygulamalısınız.

Fazla alkol alımından sonra alkolun yağa dönüşmemesi için ne yapmalısınız?
Çok eğlenceli geçen özel bir davetin sonrasında alkol miktarını çok kaçırdınız. Vücuttaki fazla alkolun yağa dönüşmemesi ve vücuttan atılması için üç şey yapılmalıdır. Alkolu vücuttan atan en önemli şey su, omega 3 (balık) ve yeşil sebzelerdir. (Bu sebzeler de kabak, ıspanak, fasulye olarak sıralanabilir.)

Alkol sonrası ertesi gün diyet programı
Sabah
Bir bardak süt
Altı kaşık müsli

Ara
Bir adet kivi

Öğle
Bir tabak sebze (Kabak, ıspanak, fasulye, brokoli) gibi yeşil sebzeler
Bir dilim ekmek (Çok tahıllı)
Salata

Ara
Bir adet portakal

AkÅŸam
350 gr. balık veya somon ızgara
Salata

Ara
Dört adet kayısı (Kuru )
Bir adet kivi
Üç buçuk litre su

KUTU
Beslenme ve Diyet Uzmanı Banu Kazanç’tan yaza daha fit girebilmek için öneriler
1. Mevsim deÄŸiÅŸiklikleri metabolizmada iniÅŸlere ve çıkışlara neden olmakla birlikte lenf dolaşımımızı ve ruh sağılığımızı da etkilemektedir. Ruh saÄŸlığı deÄŸiÅŸikliklerine baÄŸlı olarak yeme alışkanlığımız da etkilenmektedir. Özellikle bahar aylarında ani hava deÄŸiÅŸikliklerinden vücudumuzda lenf dolaşım bozulmalarına baÄŸlı olarak ÅŸiÅŸkinlikler (vücudun su toplaması), gerginliÄŸe baÄŸlı metabolizma yavaÅŸlaması ya da gerginliÄŸe baÄŸlı aşırı yeme ihtiyacının artması ile karşılaÅŸabiliriz. Bu mevsim geçiÅŸ sürecini saÄŸlıklı ve verimli geçirip yaza fit girebilmemiz için…
- Düzenli spor yapmaya özen gösterin. Spor sizin metabolizmanızı çalıştırmanın yanında, sizi psikolojik olarak rahatlatıp diyeti daha rahat yapmanızı sağlayacaktır. Özellikle yüzme, mutluluk hormon salgısını arttırarak bu geçiş süresince sizi rahatlatacak rahat diyet yapmanızı sağlayacaktır.
- En az beş-altı öğünden oluşan bir beslenme programı uygulamalısınız.
- Gününüzü rahat ve metabolizmanızı iyi çalışır duruma getirmek için kahvaltı öğününe ağırlık vermelisiniz. İyi bir kahvaltı ile güne ve diyete başlamak sizin direncinizi koruyacak diyetin yapılabilirliğini sağlayacak.
- Kış aylarından yana girdiğimiz bu bahar döneminde gribal enfeksiyonlara açık bir durumda olduğumuzu unutmayın. Bunun için diyet yaparken günde 1000 mg. C vitamini takviye almalısınız. Bağışıklık sisteminizi koruyacak şekilde beslenmelisiniz, meyve ve sebzeyi ihmal etmeyecek şekilde bir beslenme uygulamalısınız.
- Günde iki buçuk, üç litre su tüketmelisiniz.
2. Kış aylarında vücut ve metabolizma kendini koruma altına almıştır. SoÄŸuk havalara karşı immün (bağışıklık) sistemi hastalıklara karşı kendini korumak için yaÄŸ yıkımını engeller. Kışın yeme ihtiyacı artan kışı çok fazla karbonhidratlı yiyecekler yeme ihtiyacı duyar terleme de çok az olduÄŸundan metabolizma minimumda çalışır. Yaz aylarına doÄŸru geçiÅŸte sıcaklığın artması ile birlikte metabolizmada daha hızlı çalışmaya baÅŸlar. Sıcaklığın artması ile açlık merkezinin uyarılması da azalmakta ve buna baÄŸlı yemek yeme isteÄŸimizde azalma olmaktadır. Terlemenin artması ile de vücudun sıvı ihtiyacı daha da artar. Böylece daha rahat sıvı ve su tüketebiliriz. Kışın metabolizmanızı çalıştırmak için susamasanız bile günde iki buçuk, üç litre su tüketin, düzenli olarak haftada dört gün spor yapın, karbonhidratlı yiyecekleri (makarna gibi) öğle yemeÄŸinde tüketin. AkÅŸam öğününde proteinli yiyecekleri tüketiniz. Et, tavuk, balık gibi…
3. Kan şekeri kontrolü ve şeker ihtiyacını karşılamak için meyveleri ara öğünde tüketip miktarının iyi ayarlanması gerekir. Kan şekeri kontrolü için meyveleri proteinli bir yiyecekle birlikte almakta fayda vardır. Yoğurt ve meyve ya da süt ve meyve gibi. Kan şeker kontrolü ve vitamin değeri için en önemli meyveler kivi, elma, çilek, portakal, armut tercih edilebilir.
4. Özelikle sebze, meyveler, tam buğday ve çok tahıllı ekmek bağırsaklarınızı çalıştırmaktadır. Karbonhidrat ihtiyacımızı da makarna ve bulgur pilavından karşılıyabiliriz. Sebzelerde en çok tercih edeceğimiz bağırsak hareketlerini sağlayan brokoli, brüksel lahanası, karnabahar ve havuç sayabiliriz.
5. Aşırı açlık duymamak ve aşırı açlık hissetmemek için proteinli yiyeceklerle karbonhidratlı yiyecekleri karışık yemeliyiz. Yemek düzeninin dengeli bir şekilde hazırlanması önemli. Kahvaltıya ağırlık verip, akşam yemeklerini mümkün olduğunca erken yemeliyiz.
6. Sofrada ekstra tuz (tuzluk) kullanmamalıyız, ve günde iki buçuk litre su içmeliyiz. Diyet sırasında aldığınız proteinli yiyeceklerin kalitesine dikkat edin. Özellikle et, tavuk ve balığı en az bir öğün yemelisiniz. Bu dağılımı yaparken dikkatli olun, bir gün balık diğer gün tavuk daha sonraki gün de et yemeye özen gösterin. Haftada iki-üç defa ikişer kadeh şarap içebilirsiniz.
7. Ara öğünlerde açlığınızın artmaması ve kendinizi tok hissetmeniz için; bir adet tost, beş tam ceviz, probiyotik yoğurtlar (bağırsak çalıştıran ) seçebiliriz. Vücudun su toplamaması için ekstra tuz almamalıyız. Ayrıca sebzelerden salata (bol limonlu) Yeşil sebzeleri (Kabak, ıspanak, fasulye) yemeliyiz.
8. Meyve sularından uzak durmalı, kabuklu yenebilen meyvelerin kabuklarını soymadan yemeliyiz. Elma, armut gibi… Portakalın posa içeriÄŸi yüksek olduÄŸundan, vücut için yarar saÄŸlamaktadır.
9. Haftada iki defa pilav veya makarna yerine patates yemeÄŸi tercih ettiÄŸinizde kabuklu patatesi tercih edin.
10. Yemekleri yavaş hızda yemeliyiz. Çok çiğnemeliyiz.Yemek yerken başka bir aktivite ile uğraşmayın çünkü fark etmeden fazla yemek yiyebilirsiniz.

ÖRNEK MÖNÜ
Sabah
50 gr. peynir
İki dilim çok tahıllı ekmek

Ara
Bir adet portakal veya elma

Öğle
Haftada iki kez
Bulgur pilavı veya makarna

Haftada beÅŸ kez
Bir tabak sebze (Havuç, brokoli, Bürüksel lahanası) karışımı veya bu sebzelerden bir tanesini seçebilirsiniz.
Bir kase yoÄŸurt
Bir dilim ekmek
Ara
Bir tost, bir simit, bir muz, bir portakal veya bir elma yenilebilir.

AkÅŸam
350 gr. balık (Ton balığı, alabalık, somon balığı, lüfer)
veya 200 gr. et (Beş adet köfte) gibi, veya 200 gr. tavuk (Bir göğüs) gibi
Salata

Ara
Bir adet portakal
Bir adet elma

Dilara Koçak
“Beslenmede tek bir altın yol herkes için geçerli olamaz ve uygulanamaz”
Beslenme bir bilim dalıdır ve ciddiyet gerektir. Diyet yapmanın ve saÄŸlığınız için daha iyi beslenmenin sezonu olmaz, vücudumuz nefes alıp verdiÄŸimiz her saniye mükemmel bir makine gibi çalışır ve kusursuz iÅŸleyebilmesi için ihtiyacı olan tüm besin öğelerini her gün yeterli ve dengeli miktarda tüketilmesi gerekir. Herkese uyabilecek bir diyet mevcut mudur? Hayır… Her bireyin yaşı, cinsiyeti, günlük aktiviteleri, saÄŸlık durumu ve metabolik hızı farklıdır. Metabolik hız parmak izine benzer bu sebeple her birey için özel bir beslenme çözümü ve planı yaratılmalıdır. Herkese uyacak tek bir diyet listesi yoktur. Diyet yazmadan önce mutlaka metabolik hız ölçülmeli ve vücut yaÄŸ analizi yapılarak vücut bileÅŸimine göre ideal kilo hesaplanmalıdır.

Kendi programınızı kendiniz hazırlayın
“Bunun için ölçülü beslenmek kendi metabolizmanız için uygun miktarları gün içine dengeli dağıtmak en kolay ve en saÄŸlıklı yoldur. Bunun için önce yediklerinizi kaydedin daha sonra beÅŸ temel gruba göre deÄŸerlendirin. (1. Bir süt veya yoÄŸurt, 2. Et-balık-tavuk vb., 3. Ekmek , pilav, makarna tüm tahıllar ve unlu gıdalar, 4. Sebze, 5. Meyve… Her gün bu beÅŸ gruptan ihtiyacınız kadar tüketiyor olmanız gerekir. Daha sonra sınırlı tüketmeniz gerekenleri sorgulayın çay, kahve, ÅŸekerli içecekler, alkol, tatlı, kuruyemiÅŸ ve ÅŸarküteriler bu besinleri daha az tüketiyor olmanız gerekir. Ayrıca yeterli su içtiÄŸinizden emin olmak için her gün ölçün. Bu suyun sıcak veya soÄŸuk olması yaÄŸ yakımı için önemli deÄŸildir, aralarındaki tek fark mideyi terk etme hızlarıdır. SoÄŸuk su mideyi 20 dakika sıcak su 80 dakika terk eder çünkü. BilmediÄŸiniz ve öğrenmediÄŸiniz hiçbir iÅŸte baÅŸarılı olamazsınız. DoÄŸru beslenmeyi öğrenmeye çalışmalı ve küçük hedefler ile yol almalısınız. Metabolizmayı aktif tutmanın yolları; öğün sıklığını arttırmak, az ve sık yemek, düzenli egzersiz veya günlük yaÅŸam aktivitelerinde hareketli olmak metabolizmayı hızlandıran bilimsel çözümlerdir. Obeziteyi çağımızın salgın hastalığı olarak görüyorum, ancak buna raÄŸmen hala estetik bir problem olarak yaklaşıyor çoÄŸu insan. Obezite kronik bir hastalıktır vücudumuzdaki tüm sistemleri (Sindirim, dolaşım, kalp ve damar sistemi gibi) etkiler ve önlenebilir saÄŸlık risklerinin baÅŸlarında gelmektedir. Tedavi için mutlaka diyetisyen doktor, psikolog ve egzersiz iÅŸbirliÄŸi gerekir. Mezura kliniÄŸimizde biz ekibin tüm parçaları ile beraber çalışıyoruz ve daha da önemlisi bireylere sadece zayıflamayı deÄŸil doÄŸru beslenmeyi öğretmeyi hedefliyoruz. Çünkü doÄŸru beslenmeyi bilen ve öğrenen kiÅŸi zaten zayıflıyor ve tekrar kilo almıyor.”
Sağlıklı yaşamak için on altın kural
1. Dengeli beslenmek…
2. Egzersiz yapmak…
3. Stresten arınmak için alternatifler geliÅŸtirmek…
4. Yeterli su içmek…
5. Ä°deal vücut ağırlığında olmak…
6. Meyve ve sebze tüketimini artırmak…
7. DoymuÅŸ yaÄŸ ve basit ÅŸekerden uzak durmak…
8. Alkolü sınırlı miktarda kullanmak…
9. Sigara içmemek…
10. Düzenli saÄŸlık muayenesi yaptırmak…
Diyetisyene ne kadar zamanda bir gitmeli?
“Åžikâyet nedeni ve uygulanan programın süresine göre bu deÄŸiÅŸim gösterir, benim haftada iki gün gördüğüm danışanlarım da var, ayda bir kez görüştüklerim de var. KiÅŸinin bilgi düzeyi, motivasyon durumu ve beslenme bilgi düzeyine göre program yapılmalıdır. Ancak ortalama görüşme sıklığı bir hafta on gün civarında olmalıdır. Görüşmelerin düzeni diyetin baÅŸarısını çok etkiler.”

ÖRNEK MÖNÜ (28 YAŞINDA MASA BAŞI ÇALIŞAN, HAREKETSİZ, SAĞLIK SORUNU OLMAYAN KADINLAR İÇİN HAZIRLANMIŞTIR)

Sabah
Üç gün: Bir dilim ekmek, bir dilim yağsız peynir, biber, domates, maydanoz, şekersiz çay
İki gün: Bir kutu sade probiyotik yoğurt ile on adet badem veya fındık
Bir gün: Yarım simit, bir dilim peynir
Bir gün: Bir adet yumurta, dört adet zeytin, domates, biber, bir dilim ekmek

Ara
Bir adet elma veya bir adet kivi

Öğle
İki gün: Bir kase kabak çorbası, karışık salata (Bir tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon ile), bir adet tuzsuz etimek
İki gün: Yarım simit, iki dilim tuzsuz, yağsız peynir, domates, salatalık veya bir tost ile ayran
İki gün: Izgara tavuk veya 80 gr. diyet ton balığı ile hazırlanmış salata, bir dilim ekmek
Bir gün: Bir su bardağı haşlanmış makarna, bir tatlı kaşığı yağ ile hazırlanmış domates soslu olabilir.

Ara öğün
- Bir dilim ekmek, bir dilim peynir, domates salatalık veya,
- Üç adet kuru kayısı, üç adet ceviz, bir çay bardağı süt ile kahve veya,
- Yarım paket diyet bisküvi ile bir bardak ayran/süt/yoğurt olabilir

AkÅŸam
Bir gün: Izgara balık, salata, bir dilim ekmek
Bir gün: Ispanak salatası, bir dilim peynir, bir dilim ekmek
İki gün: Kabak çorbası, salata, bir dilim peynir, bir adet tuzsuz etimek
İki gün: Altı yemek kaşığı etli sebze yemeği veya kuru baklagil, bir kase yoğurt, bir dilim ekmek
Bir gün: Salata ile dört ızgara köfte veya bonfile yanına bir adet haşlanmış enginar veya üç ila dört adet buharda brokoli

Ara: İki adet meyve ile on adet fındık

Kabak çorbası: Ä°ki adet kabak, iki adet soÄŸan, iki adet domates, bir yemek kaşığı bulgur, bir demet nane, bir demet maydanoz, bir tatlı kaşığı zeytinyağı, iki diÅŸ sarımsak, pul biber, karabiber, az miktarda tuz limon suyu ile beraber kaynatılıp blender’da karıştırılabilir veya taneli içilebilir.

Ispanak salatası : 200 gr. çiğ ıspanak üzerine domates sos dökülerek ılık salata gibi tüketilebilir. Sos için: İki domates, iki diş sarımsak, kuru nane, fesleğen, karabiber, bir tatlı kaşığı yağ ile pişirilir.

Tüm salatalara bir tatlı kaşığı zeytinyağ ilave edilebilir.
Bir kilo sebze veya kurubaklagil yemeğinde iki yemek kaşığı zeytinyağı yeterlidir.
Ara öğünler atlanmamalıdır, öğün arası iki-üç saatten fazla olmamalıdır.
Şekersiz olarak üç ila dört bardak çay ve iki adet kahve tüketilebilir.
Her gün sekiz ila on bardak su içilmelidir, diyet içecek tüketimi varsa günde bir bardaktan fazla olmamalıdır.
15 gün uygulandığında yaklaşık ik-üç kilo ağrılık kaybı mümkündür. Egzersiz başarıyı pozitif etkiler haftada üç-dört gün 35-40 dakikalık yürüyüşler ile dört kilo zayıflamak mümkün olabilir.

Abur cubur yerine sağlıklı atıştırmalıklar
Diyet süresince çiğ sebzeler (Salatalık, domates, marul yaprakları, maydanoz, biberler, kereviz sapı) istenildiği kadar yenilebilir. Bunları yerken light Labne peynir, light yoğurt ile karıştırılıp içine baharat ve biraz hardal ile dip sos hazırlayarak lezzetlendirilebilir
Tatlı ihtiyacı olduğu zaman kuru kayısı ve ceviz iyi bir çözümdür veya armut, elma gibi meyveleri fırınlayıp daha sonra kaymak yerine light dondurma ile yemek mümkündür.

Dr. Yasemin Bradley
Beslenme ve Diyet Uzmanı

Vücudunuza da bahar temizliği gerekiyor!
Kendinizi çok daha hafif, enerjik, arınmış hissetmek ister misiniz? Detoks yapın!

Bu aralar detoks moda. Ülkemizde de detoks klinikleri açılmaya başlandı. Bu kliniklere zihinsel e bedensel arınma için gidiliyor. Önce detoks ne demek, açıklayayım. Detoks; açık haliyle detoksifikasyon, toksinlerden arınma demek. Toksin ise vücudumuzu aşırı duyarlı kılan, zararlı etkileri olan, sağlığımızı bozan maddelere verilen isim. Toksin zehir demek. Toksinler hem vücudumuzda üretilir, hem de doışarıdan alınır. Dışarıdan soluyarak, yiyeceklerle, fiziksel temasla alırız. İçeride ise metabolizma sonucu açığa çıkarlar. Toksinlerin birikmesiyle vücut hücrelerimiz tam kapasite çalışamaz hale geliyorlar. Böylece enerjimiz azalıyor ve kendimizi sürekli yorgun, halsiz hissetmeye başlıyoruz. Çok çalıştığımızda nasıl tatile ihtiyaç duyuyoruz veya evimizde bahar temizliği yapıyoruz,
işte sürekli çalışan vücudumuzun da ara sıra böyle bir temizliğe ihtiyacı var! Detoksifikasyon programına aniden başlamak doğru değil. Önce zihninizi ve bedeninizi bu işe hazırlamanız gerekli. Hafta başından itibaren yediğiniz sebze -meyve oranının artırmaya başlayın. Bu hazırlık döneminde ve program boyunca çay-kahve içmemeniz gerekli. Ayrıca tuz da kullanmayın. Günde iki, iki buçuk litre su içmelisiniz. Buzdolabınızı taze meyve sebzelerle doldurun. Bitkisel çaylar bulundurun.
Tamemen kendinize ayıracağınız bir hafta sonu seçin.

HAFTASONU DETOKS PROGRAMI

CUMA
Cuma günü işten dönünce hafif bir akşam yemeği yeyin.

AkÅŸam yemeÄŸi
Büyük bir tabak salata (Bir yemek kaşığı zeytinyağlı-limonlu)
Bir dilim kepekli ekmek

Saat 21-22.00
Bir küçük kase çilek/Bir adet elma / Bir adet portakal

İçecek: Su ve bitkisel çaylar…

Erken uyuyun. Sabah saat 7-8 gibi kalkmaya çalışın.

CUMARTESÄ°
Güne büyük bir bardak limonlu ılık suyla başlayın. Bu vücudunuzun asit dengesini ayarlayacak, sizi rahatlatacak ve güne hazırlayacak. Kabızlık sorununuz varsa içine 1 yemek kaşığı da zeytinyağı karıştırın. Suyunuzu sakin bir ortamda yavaş yavaş yudumlayarak için.

Kahvaltı
- Bir kase meyve salatası veya bir büyük bardak taze sıkılmış meyve veya sebze suyu

Meyve salatanızın üzerine ayçiçeği, kabak çekirdekleri, fındık, ceviz, badem parçaları serpebilirsiniz. Kahvaltıdan sonra kalabalıktan uzak bir yerde bir saatlik bir yürüyüşe çıkın.

Öğlen
- Bir büyük tabak buharda veya haşlanmış sebze (Bir yemek kaşığı zeytinyağlı-limonlu)
- Bir dilim çavdar ekmeği veya bir neskafe fincanı kepekli makarna
- Salata (Bir tatlı kaşığı zeytinyağlı-limonlu)

Öğleden sonra uykusuna yatın. Uyumasanız bile dinlenin.

Ara ( 16.00-17.00)
- Bir adet elma

AkÅŸam
- Bir tabak zeytinyağlı sebze yemeği (Bir kilo sebzeye iki yemek kaşığı yağla pişmeli)
- Salata
- Bir dilim kepekli ekmek

Akşam yemeğini erken yeyin. Saat yediyi geçmesin.

Ara
- Bir adet elma
- Dört-beş adet salatalık

İçecek: Su, bitkisel çay…

Gece en geç saat 23.00′de yatmış olun.

PAZAR
Güne büyük bir bardak limonlu ılık suyla başlayın.

Kahvaltı
- Bir kase meyve salatası veya bir bardak meyve suyu.

Öğle yemeği
- Haşlanmış iki iki adet küçük enginar
- Bir büyük tabak salata
- Bir dilim kepekli ekmek

Ara
- Bir adet elma

AkÅŸam
- Bir tabak zeytinyağlı sebze yemeği veya buharda sebze
- Bir küçük kase buharda veya haşlanmış basmati pirinç

Ara
- Bir adet portakal

Acıktığınızda küçük salatalıklardan atıştırabilirsiniz.

Detoks programından çıkış
- Yeni haftaya başlarken kendinizi çok daha enerji ve hafif, rahatlamış hissedeceksiniz. Artık normal yeme biçimize geçebilirsiniz. Ancak detoks programından yavaş yavaş çıkmanız gerekiyor. Pazartesi günü birden ağır yiyeceklere saldırmamalısınız.

- Pazartesi sabah kahvaltıdan önce yine limonlu ılık su için. Kahvaltıda meyve veya meyve salatası yiyin. Öğle yemeğinde ızgara balıkla salata yiyin. Arada meyve tercih edilmeli. Akşam yemeği az yağlı bir sebze yemeği, 150 gr. yağsız yoğurt + bir dilim kepekli ekmek.

- Salı günü yediklerinizi yavaş yavaş artırmaya başlayın. Detoks programıyla iştah da dengeleneceğinden artık eskisi kadar çok yemek istemediğinizi farkedeceksiniz. Bu programı ayda bir kez uygulamaya çalışın.

Marie Claire